Осенняя хандра проходит за неделю, сезонное аффективное расстройство длится не меньше двух недель, а депрессия может тянуться месяцами. О том, как распознать каждое из этих состояний и что помогает с ними справиться, рассказала «Северному городу» врач-терапевт корпоративного центра здоровья «Норникель» в Талнахе Юлия Малахова.
Осенью многие норильчане начинают чувствовать усталость, апатию, периодически накатывает чувство грусти, безнадёжности. У людей теряется интерес к тому, что раньше радовало, возникают трудности с утренним пробуждением, снижается продуктивность на работе.
«Сезонное аффективное расстройство (САР) – это тип депрессии, который возникает в одно и то же время года. Речь в данном случае не идёт о клинической депрессии – тяжёлом заболевании, которое может проявляться вне сезонов. Осенняя хандра, САР и депрессия – это разные по степени тяжести и продолжительности состояния, хотя и похожие; им в равной степени подвержены и мужчины, и женщины», – отметила Юлия Малахова.
Осенняя хандра – это временное психологическое состояние, которое проявляется со сменой сезона: сокращением светового дня, похолоданием, возвращением к рабочей текучке после лета или отпуска. Это скорее естественная адаптация организма к переменам в природе.
Признаки. Осенняя хандра носит кратковременный характер. Длится от нескольких дней максимум до недели. Сохраняется способность радоваться вкусной еде, хорошему кино, встречам с друзьями, прогулкам на природе, хотя временами может наблюдаться подавленное настроение. Возможны такие симптомы, как лёгкая грусть, временная апатия, повышенная утомляемость, которая сопровождается сонливостью.
Осенняя хандра оказывает минимальное влияние на жизнь, то есть работа и какие-то текущие дела выполняются без особого энтузиазма.
Сезонное аффективное расстройство (САР) – это подтип депрессии, но его главная особенность в том, что это состояние имеет чёткую привязку к сезонам. Симптомы регулярно возникают в одно и то же время года, чаще всего осенью или зимой, реже весной или летом, и полностью проходят в другой период. Чтобы врач поставил диагноз САР, надо, чтобы такая картина наблюдалась минимум два года подряд.
Признаки. Симптомы сохраняются не менее двух недель подряд. Эмоциональное состояние заметно тяжелее хандры. Человек испытывает стойкое чувство безнадёжности, тоски и вины. Также наблюдаются полная потеря интереса и способности получать удовольствие от занятий, которые раньше радовали, и выраженный упадок сил, когда даже простые действия, например приготовить себе завтрак или принять ванну, требуют огромных усилий. Часто такой человек может проспать более 10 часов, но не чувствовать себя отдохнувшим. Характерны набор веса и сильная тяга к углеводам. Ещё один признак САР – это «туман в голове»: трудности с концентрацией, памятью, принятием решений.
САР серьёзно влияет на качество работы, учёбы, отношения с людьми.
«Сезонное аффективное расстройство вызывается сокращением светового дня, которое, в свою очередь, нарушает циркадные ритмы и влияет на выработку серотонина и мелатонина, что приводит к упадку сил и подавленности. Также на развитие САР могут влиять дефицит витамина D, наследственность, снижение физической активности и социальная изоляция», – пояснила Юлия Малахова.
Депрессия – это самостоятельное психическое расстройство, которое не привязано к сезонам и может случиться в любое время года и в любом месяце. Депрессия влияет не только на эмоции, но и на мышление, а также на поведение и физическое состояние.
Признаки. Симптомы депрессии продолжительны: могут сохраняться месяцами, а порой и годами. Расстройство характеризуется тяжёлым состоянием с глубокой апатией, ощущением безнадёжности, потерей смысла жизни. В период депрессии человек практически полностью утрачивает интерес ко всему, что нравилось раньше. При депрессии страдает сон: развивается бессонница или, что бывает чаще, чрезмерная сонливость. Депрессия влияет на аппетит: человек или отказывается от еды, ест с неохотой, или страдает обжорством (бывает реже). Нарушаются концентрация внимания и двигательная активность. Человека в депрессии преследуют чувство вины, мысли о бессмысленности жизни и суициде. Если эти признаки появились, то это знак, что необходимо срочно обратиться к доктору.
Все описанные состояния могут сопровождаться проявлениями тревожности. Если человек чувствует, что состояние тревожности окутывает его и мешает реально оценивать ситуацию, то необходимо незамедлительно проконсультироваться с врачом.
«Привычные всем успокоительные типа пустырника и валерианы в этой ситуации абсолютно бесполезны», – добавила Юлия Малахова.
Если подавленное состояние, потеря интереса к жизни и упадок сил длятся больше двух недель, человек чувствует, что они мешают ему работать и коммуницировать, и симптомы не проходят после отдыха, не стоит ждать, что всё пройдёт само собой.
Почему «накрывает» хандра, САР или депрессия?
Главная причина снижения настроения и упадка сил – это сокращение светового дня. Света становится меньше, и в организме происходят определённые изменения. Падает уровень серотонина, который называют ещё «гормоном радости», и это приводит к ухудшению настроения, апатии, росту тревожности. Больше вырабатывается мелатонина («гормона сна»), и из-за него днём появляется сильная сонливость, вялость, сбиваются внутренние биологические часы.
Также в период сокращения светового дня уменьшается выработка витамина D, который синтезируется под воздействием ультрафиолета. Его дефицит сильно влияет на настроение и работу нервной системы.
Осенью заметно меняется ритм жизни. Возвращение из отпусков, к учёбе, работе, решению бытовых насущных вопросов приводит к стрессу, который ещё больше влияет на общее самочувствие. Кроме того, чем холоднее и темнее становится, тем меньше люди стараются выходить на улицу. Погода, особенно дождливая или ветреная, может навевать уныние.
Более всего хандре, сезонному аффективному расстройству или депрессии подвержены люди с генетической предрасположенностью, а также те, кто пережил или переживает сильный стресс, имеет хронические заболевания, страдает от недосыпа, несбалансированно питается, мало двигается.
«Осенью или в период полярной ночи обостряются не только психические, но и соматические проблемы. Наличие у человека хронических заболеваний, например проблем с ЖКТ, стресс и гормональные изменения могут привести к обострению болезней, а перепады давления и влажности у метеочувствительных людей могут вызвать боли в суставах. Кроме того, хронический стресс, плохое настроение и упадок сил негативно влияют на работу сердечно-сосудистой, эндокринной и иммунной систем. В межсезонье на фоне общего стресса люди чаще болеют гриппом и ОРВИ, а это дополнительно истощает ресурсы организма», – добавила врач.
Как спастись?
«Чтобы справиться с осенней хандрой, достаточно незначительных изменений в повседневной жизни: наладить режим сна, начать делать хотя бы зарядку, в идеале регулярно посещать спортзал, по возможности гулять на улице и радовать себя приятными вещами. Например, вкусным яблоком, ароматным кофе, какой-то покупкой. Если есть подозрение на САР, то понадобится консультация не только терапевта, но и клинического психолога, психотерапевта или психиатра. Но лечение всегда начинаем с терапевта. Он составит общую клиническую картину, соматически определит, какие есть проблемы в организме, отправит на консультацию к узким специалистам, назначит анализы. В лёгких случаях помогают способы борьбы, которые используются при лечении осенней хандры, – мы о них сказали ранее, – а дополнительно поможет светотерапия специальными лампами мощностью 10 тысяч люкс. Если САР проходит тяжелее, то понадобится когнитивно-поведенческая терапия, а в сложных случаях и медикаментозное лечение. При депрессии однозначно необходима помощь психотерапевта или психиатра: психотерапия и медикаментозная поддержка», – говорит Юлия Малахова.
Категорически нельзя при хандре, САР и депрессии без консультации у врача принимать лекарственные препараты, в том числе и БАДы. Если нет понимания, что происходит с организмом, они могут только навредить.
«Начинать надо с малого. Берём за основу «правило десяти минут» и постепенно двигаемся к большему. Например, делаем утреннюю зарядку. Обычно на неё и не требуется больше десяти минут. Как только зарядка становится привычной, идём дальше, например на фитнес или йогу. Не нравится фитнес – идём в бассейн, на танцы, туда, где можно встряхнуться и получить от этого заряд энергии и удовольствие. Если не хочется завтракать, то также с малого начинаем себя приучать есть по утрам. Например, готовим на завтрак любимую кашу или съедаем с кофе или чаем протеиновый батончик. Выбираем то, что нам может принести одновременно удовольствие и пользу. В завтраке должны сочетаться клетчатка, белки, сложные углеводы и полезные жиры. Если завтракать совсем не хочется, то, как вариант, можно выпить хотя бы стакан кефира, йогурта или ряженки», – рассказала Юлия Малахова.
В питании нужно также использовать сезонные овощи и фрукты. Добавить в рацион продукты, богатые триптофаном (индейку, твёрдые сыры, орехи, семечки, бананы) и омега-3, которых много в рыбе, в частности в скумбрии, и морепродуктах. Эти продукты – отличное подспорье в выработке серотонина. Никаких жёстких диет в межсезонье лучше не держать, чтобы не создавать себе дополнительный стресс.
«Если трудовой график очень напряжённый и вести относительно размеренный образ жизни сложно или практически невозможно, то можно упор делать на питание, на непродолжительные пешие прогулки из дома до работы и с работы до дома. Можно для поднятия настроения использовать различные психологические настройки типа аффирмаций. Надо постараться выбрать наиболее удобный для себя темп жизни и следовать ему. В ситуации с хандрой, САР, депрессией важна работа над собой. Если мы сами себя не будем вытаскивать из этого состояния, то нас никто другой не спасёт. Очень важно в межсезонье больше хвалить себя. Похвала помогает сохранить позитивный настрой и получить внутреннюю поддержку. Внутреннего критика на время выключаем», – пояснила Юлия Малахова.
В межсезонье очень важен режим сна. Желательно засыпать не позднее 22–23 часов. В это время гормон мелатонин набирает свою силу и помогает организму синхронизировать биологические часы с 24-часовым циклом. Когда темнеет, выработка мелатонина резко возрастает, достигая пика между 02:00 и 04:00. Кроме того, мелатонин нейтрализует свободные радикалы (агрессивные молекулы, повреждающие клетки) и защищает ДНК. В межсезонье важно ложиться спать и вставать в одно и то же время. В выходные можно сделать себе поблажку и лечь спать попозже, но тогда надо и встать позднее. Спать надо не меньше 7–8 часов. А взбодриться поможет зарядка.
«Нельзя игнорировать даже малейшее проявление хандры, сезонного аффективного расстройства и депрессии – это может усугубить ситуацию со здоровьем, коммуникацией с другими людьми, негативно сказаться на работе. Выйти из запущенного состояния намного сложнее, чем справиться с ним в самом начале развития. Осеннее, да и вообще сезонное ухудшение самочувствия – закономерный ответ организма на изменение окружающего мира и, по сути, это подготовка к более серьёзному испытанию для здоровья и психики человека – полярной ночи. Важно, чтобы человек не стеснялся обратиться за профессиональной поддержкой. Будьте здоровы и берегите себя», – резюмировала Юлия Малахова.
Ранее «Северный город» писал о том, как восполнить дефицит витамина D.
Следить за новостями также удобно в совместном канале «Северного города» и «Таймырского телеграфа» в мессенджере MAКС. Подписывайтесь, чтобы всегда оставаться в курсе событий.
