По статистике, 82% россиян испытывают дефицит витамина D в течение шести осенне-зимних месяцев, а в северных регионах этот период ещё больше. Основной причиной его нехватки медики называют недостаток солнечного света. Проблема ещё и в том, что важность этого витамина для человеческого организма люди часто недооценивают; между тем его нехватка может привести к серьёзным проблемам со здоровьем, и первыми в группу риска попадают северяне.
Витамин D – это жирорастворимое соединение, которое по своей природе ближе к гормону, чем к классическим витаминам. Многие знают, что он регулирует усвоение кальция и фосфора, но на самом деле он влияет на множество систем организма.
D или D3
На коробочках с витаминами или БАДами часто можно увидеть надписи: «витамин D» или «витамин D3», и люди начинают задаваться вопросом: «А в чём между ними разница?» Врач-терапевт Марина Чаткина говорит, что никакого противоречия в этом нет.
«Витамин D – это общее название группы веществ, которые называют витамерами, а витамин D3 – это конкретная форма внутри этой группы. Самые важные для человека – это витамины: D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Витамин D3 синтезируется организмом человека – в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей из холестерина. Его также можно получать с пищей животного происхождения: жирной рыбой (лосось, скумбрия), рыбьим жиром, яичным желтком, говяжьей печенью. В добавках его используют, потому что он лучше усваивается организмом, дольше сохраняется в теле, эффективнее поддерживает обмен веществ. D2 получают из растительной пищи, грибов и дрожжей. В сравнении с витамином D3 он хуже усваивается, быстрее выводится и в целом работает слабее», – рассказывает Марина Чаткина.
Название «солнечного» витамин D3 как раз и получил за то, что вырабатывается под действием солнечных лучей, и, к сожалению, «запасти» его впрок не получится. Период полувыведения витамина D из организма – около 15 дней. Но зато его недостаток можно восполнить с помощью продуктов, пищевых добавок и лекарственных препаратов. Но обо всём по порядку.
Почему важен «солнечный» витамин
«Витамин D влияет не на одну систему организма, а на многие. Так, например, из-за его дефицита возникают проблемы с костями и мышцами. Его нехватка у детей приводит к рахиту, когда кости становятся мягкими, деформируются, замедляется их рост. У взрослых хроническая нехватка витамина D также вызывает размягчение костей (остеомаляцию) и повышает риск остеопороза. Из-за того, что при нехватке витамина D нарушается усвоение кальция, организм начинает «брать» его из костей, что также уменьшает плотность костной ткани. Его дефицит влияет и на ослабление мышц: становится сложно встать со стула, подняться по лестнице, появляются боли», – поясняет врач-терапевт.
Витамин D отвечает за здоровье костей, зубов и пародонта, поскольку участвует в регуляции кальциевого и фосфорного обмена. Он стимулирует в кишечнике синтез белков, которые вбирают в себя кальций и фосфор из пищи (без него организм усваивает лишь 10–15% кальция). Также витамин D оказывает влияние на минерализацию костной ткани и работу почек, что уменьшает выведение этих минералов с мочой.
«Важная миссия витамина D – это поддержка иммунной системы. Он помогает организму бороться с инфекциями и при этом подавляет избыточное воспаление и снижает риск аутоиммунных реакций (когда иммунитет атакует собственные ткани), например, при ревматоидном артрите или рассеянном склерозе», – рассказывает Марина Чаткина.
Незаменим витамин D в регуляции эндокринной системы. Он задействован в синтезе половых гормонов – тестостерона и эстрогенов, влияет на плодовитость мужчин и функционирование репродуктивных органов у женщин. Также этот витамин регулирует выработку инсулина поджелудочной железой и влияет на работу щитовидной железы. Участвует в регуляции углеводного и жирового обмена. Из-за снижения чувствительности тканей к инсулину вследствие нехватки витамина D может накапливаться жировая масса и повышаться уровень «плохого» холестерина. Эти признаки относятся к факторам риска развития сахарного диабета 2-го типа и ожирения.
Витамин D – важный участник противоопухолевой активности организма. Активная форма витамина D(кальцитриол) контролирует клеточный цикл: запускает созревание клеток и подавляет избыточное деление. Он блокирует образование сосудов, питающих опухоль.
Помимо кальция и фосфора, витамин D способствует усвоению магния и цинка. Эти два минерала участвуют в огромном количестве биохимических процессов в организме, но при этом не синтезируются им самостоятельно, а должны поступать регулярно с пищей или добавками.
Признаки нехватки витамина D
Симптомы дефицита витамина D могут маскироваться под другие состояния и заболевания, но врачи выделяют несколько тревожных признаков: постоянная усталость, дневная сонливость, снижение выносливости, боли в костях, частые простуды, ОРВИ, обострение хронических инфекций, медленное заживление даже небольших ранок, перепады настроения, раздражительность, нарушение сна, который становится прерывистым с частыми пробуждениями.
Более подвержены дефициту витамина D: люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, нарушающими всасывание жиров; при ожирении – витамин накапливается в жировой ткани и не поступает в кровь, а также при заболеваниях печени и почек, которые влияют на превращение витамина в активную форму.
Помимо недостаточного количества солнечного света, существует ещё ряд причин дефицита витамина D у северян. Географическое положение мешает синтезу витамина D в коже, а короткий световой день и полярная ночь ещё больше усугубляют ситуацию и способствуют увеличению нехватки этого витамина.
Образ жизни: длительное пребывание на учёбе или в офисе сокращает время контакта кожи с солнцем и сводит его к минимуму. Кстати, солярий не помогает восполнять витамин D, поскольку для его синтеза необходимы лучи типа UVB, тогда как в соляриях используются лампы, излучающие UVA-лучи. Полностью блокируют UVB-лучи и оконные стёкла, а использование солнцезащитных кремов снижает синтез витамина D более чем на 90%.
Учёными доказано, для того чтобы «поймать» UVB-лучи, благодаря которым организм начнёт самостоятельно синтезировать витамин D, достаточно 15-30 минут пребывания на солнце с открытым лицом и руками ежедневно. Что касается ламп с ультрафиолетовым излучением (УФ-лампы), то они помогают в синтезировании витамина D, но их применение требует осторожности и консультации с врачом.
«Световые лампы, которые продаются на маркетплейсах и которые якобы помогают в выработке витамина D, – это скорее маркетинговый ход, так как для синтеза «солнечного» витамина требуется определённый вид ламп. Но с другой стороны, они могут помочь в полярную ночь как дополнительный источник света и светотерапии при сезонных депрессиях, но заменить солнце они, конечно, не могут», – поясняет Марина Чаткина.
Сколько нужно витамина D человеку
Существует несколько рекомендованных профилактических доз витамина D (он измеряется в международных единицах, МЕ):
– младенцам до года необходимо 400 МЕ;
– детям старше года и взрослым – 600–800 МЕ;
– людям старше 50 лет – 800–1000 МЕ;
– беременным и кормящим женщинам – 800–1200 МЕ.
«Северянам рекомендуется профилактическая дозировка 2000 МЕ ежедневно в течение всего осенне-зимнего периода с сентября по май, а также летом при нехватке солнца. Но прежде чем покупать витамин D, обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Что касается препаратов с различной дозировкой от 2000 до 50000 МЕ, то, как и любой препарат, их можно применять только по назначению врача. Он обычно учитывает индивидуальные потребности человека: например, его большую загруженность на работе или труд во вредных условиях, и может выписать витамин D дозировкой 50000 МЕ, который принимается раз в неделю. Профилактической дозой для норильчан считается витамин D дозировкой 2000 МЕ, его принимают ежедневно. Набрать с помощью препаратов витамин D впрок невозможно, поскольку период его полувыведения из организма – 15 дней, а вот передозировку заработать можно», – добавила врач-терапевт.
В очень редких случаях может возникнуть передозировка витамина D. Это случается при бесконтрольном приёме высоких доз витаминных добавок без назначения врача или если человек одновременно принимает несколько добавок, содержащих витамин D. Также передозировка возможна при ошибках в размере дозы. Такое часто бывает у детей и пожилых, а также у людей с низкой массой тела. Проявляется передозировка гиперкальциемией – повышенным содержанием кальция в крови. Это может спровоцировать образование камней в почках, отложение кальция в мягких тканях и так далее.
«Точную дозировку витамина D для конкретного человека, а также наличие его дефицита поможет определить анализ крови. Особой подготовки к сдаче этого анализа не нужно, важно делать его натощак. Оптимально 8–12 часов голодания. За сутки лучше исключить жирную пищу и отказаться от алкоголя, а за час до процедуры не курить», – пояснила врач-терапевт.
Российская ассоциация эндокринологов предлагает следующую классификацию (нг/мл – нанограмм на миллилитр):
– Менее 10 нг/мл – выраженный дефицит;
– 10–20 нг/мл – дефицит;
– 20–30 нг/мл – недостаточность;
– 30–60 нг/мл – целевой уровень (при коррекции дефицита);
– 30–100 нг/мл – адекватный уровень;
– Выше 100 нг/мл – возможен избыток, который при длительном превышении может давать токсический эффект.
Какой витамин D лучше выбрать?
«Существует несколько форм выпуска витамина D: масляные капли, спреи и таблетки. Выбор зависит от индивидуальных особенностей: возраста, состояния здоровья, предпочтений в приёме и целей – для профилактики или лечения дефицита этого витамина. Как правило, при назначении врач учитывает все эти нюансы», – пояснила Марина Чаткина.
Масляные капли. Витамин D в масле легче усваивается организмом. Можно точно подобрать дозу, отсчитывая нужное количество капель. Такая форма отлично подходит для детей, так как капли можно добавить в молоко или пищу. У них длительный срок хранения – около 3–6 месяцев. Но есть и ряд минусов. Для усвоения требуется присутствие желчи или жирной пищи. При заболеваниях печени, желчного пузыря или при нарушении всасывания жиров усвоение такой формы «солнечного» витамина может быть затруднено. Не всем нравится маслянистый вкус.
Спреи. Быстро всасываются организмом. Спрей распыляют под язык, что ускоряет его поступление в кровь. Точная дозировка благодаря дозатору. Подходят людям с трудностями при глотании. Но у спреев ограниченный срок хранения, они могут содержать ароматизаторы и консерванты.
Спреи с мицеллярной водой усваиваются особенно хорошо, независимо от диеты и состояния ЖКТ.
Таблетки. Удобны в дороге, на работе. Их легко брать с собой. Долго хранятся – около трёх лет. Часто встречаются в комбинированных формах, например, с витамином К2 для лучшего усвоения кальция. Минусы в том, что они требуют проглатывания, а у детей и у пожилых людей могут быть с этим сложности. Могут содержать вспомогательные вещества типа сахарозы и натрия. Усвоение может быть менее эффективным, если таблетку не заесть достаточным количеством жирной пищи.
«Если обобщить всё вышесказанное, то для поддержания здоровья норильчанам необходимо: контролировать уровень витамина D, а для этого нужно регулярно сдавать анализ крови на 25(ОН) D; принимать добавки и лекарственные препараты, содержащие витамин D. Последнее важно, так как из-за хронического дефицита «солнечного» витамина одной коррекции питания будет мало, необходим ещё и приём препаратов с витамином D, а вот их дозировку должен подбирать лечащий врач с учётом возраста, нагрузки, наличия тех или иных хронических и прочих заболеваний. Ну и по возможности стараться ловить солнце в летнее время», – резюмирует Марина Чаткина.
Ранее «Северный город» рассказывал о том, почему нельзя недооценивать гипертонию и как выбрать подходящий тонометр.
Следить за новостями также удобно в совместном канале «Северного города» и «Таймырского телеграфа» в мессенджере MAКС. Подписывайтесь, чтобы всегда оставаться в курсе событий.
