В специальной подборке мы публикуем вопросы, с которыми сталкиваются многие и на которые непросто получить компетентный ответ. Наши партнёры – авторитетные эксперты: адвокаты, нотариусы, специалисты в сфере защиты прав потребителей, недвижимости и другие.
Курение остаётся одной из самых непростых привычек, от которой люди хотят избавиться. Но путь к отказу от сигарет не обязательно должен быть мучительным. Психологи советуют не ставить перед собой жёсткую цель «всё, бросаю», а двигаться постепенно, опираясь на поведенческие приёмы и поддержку специалистов.
Как объясняет психолог Софья Машаева, резкий запрет часто даёт обратный эффект: психика воспринимает его как напряжение, а пустое место в привычном ритуале начинает «зиять, как дыра».
«Поэтому ключевой принцип – не просто убирать сигарету, а сразу заменять её чем‑то другим. Например, когда возникает желание закурить, можно выйти на короткую прогулку вокруг здания, пожевать жвачку, попить воды маленькими глотками или просто подышать свежим воздухом», – отмечает психолог.
Ещё один рабочий приём – создать набор «заменителей» и держать его на привычных местах. Там, где раньше лежала пачка сигарет, пусть теперь будут леденцы, мятная жвачка, зубочистка или маленькие конфеты. Так руки будут тянуться не к сигарете, а к безопасной альтернативе, и мозг быстрее перестроится на новый сценарий.
«Важно также не романтизировать курение. Не стоит подбирать красивые зажигалки, искать интересные вкусы или разглядывать фото курящих людей – всё это поддерживает образ привычки как чего‑то притягательного. А вместо категоричного „мне нельзя курить“ лучше использовать мягкую отсрочку: „Хорошо, я подожду 10 минут и потом вернусь к этому вопросу“. Часто оказывается, что спустя эти 10 минут желание ослабевает, и так постепенно удаётся увеличивать паузы между сигаретами, снижая их количество», – рассказывает Софья Машаева.
Эксперт подчёркивает, что триггеры окружают нас повсюду: определённый маршрут, место у магазина, привычный разговор с курящим коллегой. Психолог советует проанализировать такие точки и по возможности их избегать.
«Можно чуть раньше уходить с работы, чтобы не попадать в компанию курящих, или немного изменить дорогу домой, чтобы не проходить мимо места, где обычно прикуривали. Если привычка связана с совместным курением, на время отказа лучше минимизировать контакт с этим ритуалом и честно объяснить близким, что сейчас выдерживать такие ситуации особенно трудно. Если я сама создаю такие „якоря“, например, когда иду мимо магазина „Рударь“ в 5‑м микрорайоне и обычно там закуриваю, нужно стараться менять маршрут, чтобы не попадать в эти триггерные точки и не провоцировать срыв», – подчёркивает Софья Машаева.
Нередко сигарета становится способом справляться со стрессом. В этом случае работа с тревогой и конфликтами может оказаться не менее важной, чем поведенческие замены. Понимание, что именно запускает желание курить – перегрузка на работе, напряжение в семье или привычка «перекуривать» во время паузы, – помогает подобрать более здоровые способы разрядки.
«Если самостоятельно отследить эти механизмы сложно, имеет смысл обратиться к специалисту. Вместе получится быстрее найти работающие инструменты и не сорваться в моменты напряжения», – говорит психолог.
Среди вспомогательных методов Софья Машаева упоминает книгу Аллена Карра о способе бросить курить: в её практике этот инструмент помогал некоторым людям снять психологическую зависимость и увидеть привычку под другим углом.
Мотивацией могут стать данные о том, как быстро организм начинает восстанавливаться после отказа от никотина. По информации Минздрава России, которую приводит «Российская газета», позитивные изменения начинаются практически сразу.
Даже один день без никотина – это уже важный шаг к здоровью, потому что табачный дым повреждает слизистую бронхов и провоцирует хроническое воспаление, которое со временем может приводить к образованию рубцовой ткани в лёгких.
Ранее эксперты рассказали, как найти друзей в Норильске, а также как продлить молодость после тридцати.
Следить за новостями также удобно в совместном канале «Северного города» и «Таймырского телеграфа» в мессенджере MAКС. Подписывайтесь, чтобы всегда оставаться в курсе событий.
