#НОРИЛЬСК. «Северный город» – В специальной подборке мы публикуем вопросы, с которыми сталкиваются многие и прилагают немало усилий, чтобы получить на них компетентные ответы. Наши партнеры – авторитетные эксперты: адвокаты, нотариусы, специалисты в сфере защиты прав потребителей, недвижимости и другие.
Эксперт: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель.
Вопрос: Как сон влияет на вес: сколько нужно спать?
Ответ: Недостаток сна ведет к набору веса. Это подтверждают как небольшие, так и крупные исследования. Например, недавно ученые доказали, что люди, которые спят около 6,5 часа в сутки и при этом имеют лишний вес, едят более калорийную пищу по сравнению с теми, кто спит дольше.
Другой эксперимент показал, что люди, спящие менее семи часов в сутки, на 2 % чаще сталкиваются с проблемой лишнего веса. Есть предположение, что недостаток сна способствует именно абдоминальному ожирению (по типу «яблока», когда жир скапливается в области живота) – наиболее опасному с точки зрения развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Сколько нужно спать?
Это зависит от возраста. В среднем взрослым нужно от 7 до 9 часов, детям – от 9 до 13 часов, младенцам – от 12 до 17 часов сна каждый день. Но многое зависит и от качества ночного отдыха: если вы спите положенные восемь часов, но не высыпаетесь, нужно искать причину. Начать можно со способов, которые не требуют посещения специалиста. А именно с гигиены сна. Это актуально в том числе для тех, кто страдает бессонницей.
Вот что советуют врачи:
• ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день;
• за час до сна расслабьтесь: например, примите ванну или почитайте книгу;
• убедитесь, что в вашей спальне темно, прохладно и тихо, используйте шторы, жалюзи, маску для глаз или беруши, если это необходимо;
• регулярно занимайтесь спортом в течение дня;
• для сна выбирайте удобные матрас и подушку.
Важно помнить и о факторах, которые нарушают здоровый сон. Тонизирующие напитки, алкоголь, поздние трапезы и занятия спортом, привычка засыпать со смартфоном в руках – все это не поможет в вашем стремлении хорошо отдохнуть.
Исходя из вышесказанного, может возникнуть ощущение, что, для того чтобы похудеть, нужно лишь высыпаться. Но это не совсем так. Ночной отдых лишь один из кирпичиков здорового образа жизни и комплекса привычек, которые позволяют оставаться в форме.
Вот другие составляющие ЗОЖ:
• контроль потребления сахара – не более 10% от общей ежедневной калорийности рациона;
• контроль потребления соли: менее пяти граммов соли в день для взрослых;
• отсутствие в рационе трансжиров – искусственных соединений, которые можно найти в кондитерских изделиях, полуфабрикатах, маргаринах и пастах;
• достаточная физическая активность – не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю. Это может быть пробежка, быстрая ходьба, плавание, танцы и любые кардиотренировки;
• разнообразие рациона – речь идет о сбалансированном питании с учетом индивидуальных потребностей в калориях. Особое внимание уделяется фруктам, овощам, а также нежирному молоку, цельнозерновым и молочным продуктам. Здоровый рацион включает также разнообразную белковую пищу: нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые, соевые продукты, орехи и семена;
• ограничение потребления алкоголя – безопасной дозы не существует. Спиртосодержащие напитки – причина болезней сердца, некоторых видов рака, проблем с ментальным здоровьем и ослабления иммунитета.
Что происходит со сном, если лишний вес уже есть?
Люди с ожирением могут жаловаться на качество сна. Например, на развитие апноэ – это нарушение дыхания, при котором спящий человек перестает дышать на короткое время.
Вот как это связано с ожирением: избыточный вес создает жировые отложения на шее, а они могут блокировать верхние дыхательные пути во время сна, когда тело расслаблено. Поэтому храп – один из наиболее распространенных симптомов апноэ: воздух выдавливается через суженные дыхательные пути, вызывая громкий шум. Кроме того, увеличенный обхват живота может сдавливать грудную клетку человека, уменьшая объем легких.
Дневная сонливость – распространенный симптом апноэ во сне. Это может привести к тому, что люди будут менее физически активны в часы бодрствования. А значит, похудеть и придерживаться рекомендаций о здоровом образе жизни будет труднее.
Резюмируя сказанное, можно отметить, что одного полноценного сна для похудения недостаточно. Однако сбрасывать его со счетов не стоит: это основа здорового образа жизни, профилактика некоторых заболеваний и, как выяснилось, один из факторов развития ожирения, пренебрегать которым точно не стоит.
Больше новостей читайте на совместном канале «Северного города» и «Таймырского телеграфа» в Telegram.
