Вроде на работу не надо, ложись, когда хочешь, а с утра частенько встаешь разбитый, с головной болью. Неудивительно, скажут специалисты: в нерабочие дни мы часто нарушаем привычный режим сна. Как итог – бессонница, плохое настроение, ощущение недосыпа весь день. Давайте бороться вместе.
Сомнолог Люк Гупта, который работает старшим психологом в Английском институте спорта, комментирует для портала bbc.com, как правильно выспаться.
«Насколько вы спокойны перед тем, как лечь спать?» – спрашивает он.
Иногда мы ложимся в постель, но чувствуем, что еще не успокоились после всего того, что видели и слышали за день. Может быть, мы только что посмотрели последние коронавирусные сводки?
«Если наша встреча с тревожными новостями происходит прямо перед сном, то мозг переходит в состояние повышенной боеготовности. В таких случаях лучше даже не пытаться заставить себя заснуть: у вас вряд ли быстро получится. Если вам действительно необходимо перед сном читать последние новости, то лучше ложиться спать не сразу после этого, а заняться чем-то еще – более успокаивающим».
Он также рекомендует определить, достаточно ли нам хочется спать:
«В карантине некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно. Но, несмотря на то что теперь мы можем более гибко распоряжаться своим временем, очень важно придерживаться упорядоченного расписания дня».
Валерий Потапов, врач-терапевт Центра здоровья Норильской межрайонной поликлиники №1, для сохранения правильного режима бодрствования и сна рекомендует физические упражнения и вообще дневную физическую активность, которые к вечеру усиливают желание спать. Подходит все – зарядка, бег по утрам, активные физкультминутки в течение дня. И напоминает: долгий сон по выходным не возмещает общей нехватки сна. Сон приносит нам пользу, когда он регулярный:
«Также не рекомендую после 18 часов увлекаться чаем и кофе людям с повышенной нервной возбудимостью. Многие не знают, что напитки, содержащие кофеин, например чай или кока-кола, могут осложнить ночной сон, даже если вы выпили их ранним вечером. Кофеин сохраняется в организме от пяти до девяти часов. Если все же трудно уснуть, можно обратиться к помощи легких седативных препаратов, например «Новопассит», главная задача которого – снижение возбуждения в коре головного мозга».
Помимо этого, специалисты рекомендуют придерживаться следующих простых правил: меньше света вечером. Скажите «нет» ноутбукам и телефонам в постели, откажитесь от просмотра лент новостей и сериала на ночь на этих носителях непосредственно перед сном.
Также важно спать в тишине и полной темноте. Важно, чтобы в спальне было прохладно: идеальная температура для сна составляет между 15 и 19 градусами по Цельсию. Проветривание, как и режим дня, не стоит недооценивать. Чтобы углекислый газ не накапливался в спальне, оставляйте окно приоткрытым. Свежий воздух улучшает не только работу мозга, но и нервной и сердечно-сосудистой систем, укрепляет память, концентрацию и повышает настроение.
Также Валерий Потапов также рекомендует установить определенный набор действий, которые вы будете совершать перед сном каждый день: это поможет дать организму сигнал, что вы готовитесь спать. Это могут быть самые разные действия – чтение книги, прием ванны. Это поможет вам расслабить ум и подготовиться ко сну.
«Заведите привычку «для дня» и «для вечера». Например, днем на работе вы пьете только кофе. А вечером, дома, только чай. Это настроит ваш организм на домашнюю атмосферу, когда вы будете наливать вечером себе чашку чая», – советует врач.
И помните: нет ничего страшного в бессонной ночи. Просто соблюдайте ряд правил, и будущая ночь пройдет лучше. Спите на здоровье!
