#НОРИЛЬСК. «Северный город» – Полноценный сон – залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Избавиться от бессонницы можно не только с помощью лекарств. Специалисты делятся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.
Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется семь-девять часов сна. Для улучшения качества сна нужно избавиться от тревожных мыслей, стрессов и перегрузок, которые мешают уснуть, отметил сомнолог Павел Кудинов.
«Можно делать все что угодно: пить ромашковый и травяной чай, вишневый сок, но на сам сон это все будет влиять очень мало», – заявил он.
Для борьбы с бессонницей очень важно наладить режим сна. Для этого нужно приучить себя вставать в одно и то же время каждый день – и в будни, и в выходные. Если же проблема с бессонницей у человека давно и даже после налаживания режима пробуждения по-прежнему возникают сложности с засыпанием, эксперт советует принять валериану.
Не стоит также превращать кровать в обеденное или рабочее место. Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. По мнению экспертов, качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Необходимо купить удобные подушки и матрас, а также белье из натуральных тканей. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около десяти процентов от веса человека) – оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться.
Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла (самые подходящие запахи – лаванда и ромашка). Если же времени на полноценную ванну нет, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.
Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать в спальне комфортную температуру – она не должна быть выше 17–18 градусов. Сон в теплой комнате – более поверхностный и тревожный, считают специалисты. Кроме того, сейчас во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом – они особенно актуальны в летнюю жару.
Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна.
По мнению экспертов, перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или молоко с медом. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина, в их числе – мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.
За час до сна надо постараться устранить любые источники шума и приглушать яркий свет – резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Создать темноту помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант – специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядного устройства может подавлять синтез гормона сна.
Хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон – легкий расслабляющий массаж. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.
Решить многие проблемы со сном помогают также регулярные физические нагрузки. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале помогают снять накопившееся напряжение и улучшают качество и продолжительность сна. Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия по 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка.
Сомнологи также отмечают: если не получилось заснуть в течение первых 30 минут, нельзя заставлять себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света, например почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться – синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина.
Ранее «Северный город» рассказывал о том, что жиры оказались полезны для восстановления после перенесенного коронавируса – переболевшим пациентам рекомендуется сливочное масло с какао и медом, эксперты назвали идеальный рацион при вакцинации – диетологи призвали отказаться от сладкой и жирной пищи, а также фастфуда, а повысить настроение помогут бананы и шоколад.
Подписывайтесь на нашу страницу новостей «Северный город Норильск» в Telegram.
