Очистить сосуды, улучшить ток крови, укрепить сердце и избавиться от одышки – реально. Это не реклама чудодейственной таблетки, а настоящие истории реальных людей. Советы персонального тренера слушала и испытывала на себе автор статьи.
Мне было чуть за 30, когда я, поддавшись моде, начала бегать. Мои товарищи, которые подсели на бег годом раньше, уже показывали хорошие результаты. В попытках угнаться за ними я давала себе большие нагрузки, делала ускорения, но все заканчивалось повышенной утомляемостью и головной болью. Спустя пол года я немного освоилась и даже начала подумывать о соревнованиях. Но для регистрации была необходима справка о здоровье. Так я случайно узнала, что у меня порок сердца.
Путь в официальный спорт был закрыт, решила я и с грустью направилась к кардиологу. Доктор меня успокоил: оказывается никаких противопоказаний к занятиям спортом в моем случае нет, можно бегать на здоровье! Однако к своим прежним бессистемным тренировкам я не вернулась, а предпочла обратиться к профессионалам. От своего тренера я узнала о том, что тренироваться нужно по пульсу, о пульсовых зонах и о правильном восстановлении.
Замечали ли вы у себя одышку, поднимаясь по лестнице? Вроде бы работают ноги, а тяжело становится не им, а дыхательной системе. Преодолевая десятки ступенек, по сути, вы совершаете физическое упражнение, а на всякое усилие требуется больше энергии. Если сильно упростить, мышцы питаются кислородом, и, чем дольше они работают, тем больше нужно кислорода. Поэтому сердце начинает биться чаще, перекачивая больше крови, а мы начинаем чаще дышать.
Вы знали, что в мире существует множество (около 160) соревнований по скоростному подъему на высоту? Например, забег на Empire State Building в Нью-Йорке – участники преодолевают 86 этажей, или 1576 ступенек. Кстати, рекорд этой «трассы» принадлежит Полу Крейку и составляет 9,33 минуты. А в 2019 году кенийский бегун Элиуд Кипчоге в рамках проекта Ineos 1:59 Challenge смог преодолеть марафонскую дистанцию за 1:59:40 ч.
Так как же они это сделали? Тренировки? Конечно они! Я не берусь утверждать, что с помощью тренировок вы сможете повторить, но повысить выносливость определенно получится. В условиях карантина это будет непросто, особенно, когда единственное доступное упражнение – это бег между диваном и холодильником.
Собственно, вся физическая активность делится на аэробную и анаэробную. Первая сжигает жир и тренирует выносливость, вторая увеличивает силу и мышечную массу (при прочих условиях, таких как правильно питание и ЗОЖ). Замечательно, если у вас дома есть велотренажер, беговая дорожка или степпер, остальным я рекомендую домашние тренировки с Джиллиан Майклз (видео легко найти в интернете).
Однако не спешите бросать домашние дела и натягивать треники, не все нагрузки одинаково полезны, для каждого человека они рассчитываются индивидуально. Давайте разбираться. Главное правило любых тренировок – их регулярность, а большинство курсов аэробных тренировок вообще рассчитаны на 20–30 дней непрерывных занятий. Прежде чем бросаться в фитнес-омут с головой, нужно подготовить свой организм к предстоящим нагрузкам.
Сердце – это мышца, которая прекрасно поддается тренировкам. Кардио-тренировки (от греч. kardia – «сердце») направлены на укрепление сердечной мышцы и дыхательной системы. Отсюда много бонусов: увеличивается кровообращение и объем крови, сосуды становятся более эластичными (=менее хрупкими) и расширяются, а значит, нормализуется давление, вымываются холестериновые бляшки, органы, ткани получают больше кислорода, сжигается жир и повышается выносливость.
Нагрузка на сердце определяется по числу сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы правильно выбрать интенсивность для своих тренировок, нужно определить пульс во время занятия. В помощь спортсменам давно придумали часы и браслеты с оптическим пульсометром, они показывают текущий пульс, но могут давать погрешность в несколько ударов. Существуют также нагрудные пульсометры, они достаточно точные, но домашние тренировки, конечно, не стоит так усложнять. Поэтому считать будем по старинке – палец на запястье (или сонную артерию): засечь первые 15 секунд и умножить на 4.
Чтобы оставаться в допустимых границах интенсивности, измерять пульс нужно после каждого подхода (упражнения), либо через две-три минуты от начала циклической тренировки и далее с периодичностью раз в 5–10 минут. Таким образом, для человека 45 лет лучший эффект будут оказывать тренировки при чсс=135–138 (см. рис.)
Тренировки во второй зоне (желтый цвет) не так утомительны, как более интенсивные, после их выполнения в теле появляется приятная усталость, но при этом еще остаются силы. Для физкультуры практически нет противопоказаний. Даже люди с проблемами опорно-двигательного аппарата не отказывают себе в удовольствии физических нагрузок, об этом не понаслышке знают пациенты реабилитационного центра доктора Бубновского. Помните: ваше здоровье в ваших руках.
Спустя два года регулярных тренировок мне удалось снизить пульс покоя: раньше чтение книги на диване сопровождалось чсс 76–80, теперь 60–65, нормализовалось давление – можно резко наклоняться и вставать без головокружений, увеличился объем легких (благодаря бегу). Главное – укрепился иммунитет, ничего серьезнее трехдневной простуды у меня не было. В общем, можете просто поверить, но лучше скорее начать проверять на собственном опыте!
