Тренер-преподаватель норильской спортивной школы № 4, мастер спорта России по спортивной акробатике Венера Халитова составила комплекс упражнений, которые можно выполнять дома без оборудования. Комплекс из пяти блоков она передала «Северному городу».
С переходом от лета к осени меняются световой день, гормональный фон и биоритмы. Многим жителям северных регионов с наступлением холодов не хватает физической активности. Для норильчан эта тема актуальна всегда, а после нынешнего тёплого лета – походов и поездок в тундру, долгих прогулок по городу – особенно заметно, что пребывание на свежем воздухе становится менее привлекательным.
«Но не стоит отчаиваться, – говорит мастер спорта России по спортивной акробатике, тренер-преподаватель по прыжкам на батуте норильской спортивной школы № 4 Венера Халитова. – Мы подготовили для вас простые и эффективные упражнения, которые можно выполнять прямо у себя дома. Они помогут поддерживать здоровье и физическую форму, бороться с осенней меланхолией и поднимать настроение».
Разминка (5–10 минут)
Перед началом любой физической активности важно размяться. Вот несколько простых упражнений для разминки.
Круговые движения головой: 10 раз в каждую сторону.
Махи руками: поднимите руки в стороны и делайте круговые движения вперёд и назад по 10 раз.
Наклоны в стороны: встаньте прямо, руки на талии, наклоняйтесь влево и вправо по 5 раз.
На гибкость и растяжку (10–15 минут)
Упражнения на гибкость и растяжку помогут предотвратить травмы.
Статическая растяжка: сядьте на пол, ноги в стороны. Попробуйте дотянуться до одной ноги, затем до другой. Удерживайте положение по 15–20 секунд.
Растяжка спины: встаньте прямо, наклонитесь вперёд, стараясь дотянуться до пола. Удерживайте положение 15–20 секунд.
Укрепляющие упражнения (15–20 минут)
Они направлены на основные группы мышц.
Приседания: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно приседайте, не отрывая пятки от пола. Сделайте 10–15 повторений.
Отжимания от стены: встаньте на расстоянии шага от стены, упирайтесь руками в стену и выполняйте отжимания. Начните с 5–10 повторений.
Подъём на носки: встаньте прямо и поднимитесь на носки, задержитесь в этом положении на 2–3 секунды. Повторите 10–15 раз.
Упражнения на координацию (10 минут)
Координация важна для поддержания равновесия и предотвращения падений.
Ходьба по линии: проведите линию на полу (например, с помощью скотча) и ходите по ней, стараясь не выходить за пределы.
Прыжки на месте: если у вас есть домашний батут или просто свободное пространство, попробуйте делать лёгкие прыжки. Это не только развивает координацию, но и поднимает настроение.
Завершение тренировки (5 минут)
Заканчивайте тренировку лёгкой растяжкой, чтобы расслабить мышцы.
Растяжка рук и ног: потяните руки вверх, затем опустите их и потяните в стороны.
Глубокое дыхание: закончите тренировку несколькими вдохами и выдохами, чтобы расслабиться.
«Выполняйте эти упражнения 2–3 раза в неделю, – советует Венера Халитова. – Слушайте своё тело: если чувствуете дискомфорт или боль, уменьшите нагрузку или сделайте перерыв. Не забывайте про водный баланс – пейте достаточно воды. И не позволяйте холодам останавливать вас – занимайтесь физкультурой, спортом и наслаждайтесь жизнью».
При хронических заболеваниях перед выполнением тренировки стоит посоветоваться с врачом.
Ранее «Северный город» рассказывал, что на фестивале «Северная ягода» норильчане узнают тайну появления плодов.
Следить за новостями также удобно в совместном канале «Северного города» и «Таймырского телеграфа» в мессенджере МАКС. Подписывайтесь, чтобы всегда оставаться в курсе событий.
